何かに挑戦するにあたってつきものの「緊張」。
緊張しなければもっとよい結果になったかも、、、
本番で頭が真っ白になっていしまった、、、
など、私もたくさんの緊張の経験をしてきました。
あまりにも悔しかったため緊張しないために様々なところから情報を調べて実践した結果
以前よりは緊張を克服できたと思います。
これを見ている方の中には本番まで時間がある方から数時間で本番という方までいると思うので、
ここでは効果が出る時間ごとにまとめてみました！
緊張の捉え方
まずは緊張のとらえ方から。
皆さんは緊張を悪いことだと思っていませんか？
実はよいパフォーマンスには緊張が不可欠なんです。
つまり緊張をしないと良いパフォーマンスをできないし、
緊張できるのはある意味才能があるということなのです。
たとえば本番前に緊張せず、家にいるときのようにリラックスしていたらまずいですよね。
つまり緊張には適度な緊張が必要で、緊張によって実力が発揮できないのは過緊張していることが原因なのです。
そしてその過緊張はこの後説明する方法でコントロールすることで適度な緊張にすることができます。
まずは緊張のとらえ方を以下のように変えましょう！
• 緊張はパフォーマンスを高める＝長所
• 緊張はコントロールできる
緊張する原因は？
緊張してしまう原因は、脳科学的には以下の4つに分類されています。
1.交感神経が優位
→身体がこわばる、手足が震える、冷や汗が出る
2.セロトニンが低い
表情がこわばる、コントロールが効かない
3.ノルアドレナリンが高い(ノルアドレナリンはセロトニンがコントロールする)
頭が真っ白になる、心臓がドキドキする
4.メンタル的な要因(衆人監視、自分をよく見せたい心理、結果への不安)
→つまり緊張を適度な状態にするにはこの4つをコントロールすればOKということです！
ここからは本番までの時間ごとに、緊張の対策を見ていきましょう！
緊張対策(長期、1ヶ月以上)
※箇条書きの後にある数字は、上の緊張する原因のそれぞれどれを調整するトレーニングかを表しています(例えば瞑想,１は交感神経が優位な状態への対策です)
• 瞑想.1
• 笑顔の練習.1
※2.は3ヶ月で効果が出る
• 朝日を浴びる(15分〜30分の散歩がベスト).2
• リズム運動…歩く、ガム、ジョギング.2
• 15分かけて朝食をよく噛んで食べる.2
• トリプトファンを摂取…ビタミンb6と糖質が含まれるバナナがベスト、他は米、チーズ、ヨーグルト、豆腐、納豆、卵、ナッツなど(動物性タンパク質は分解するので避ける).2
• 同じような過去の経験のポジティブな面を振り返る(過去のデータベースが緊張を高めるため、ポジティブな成功体験をつくる).3
• 自分から参加する.3
• 前頭前野の活性化(睡眠、運動、自然に親しむ、読書、記憶力を使う、暗算、ボードゲーム、料理、マインドフルネス).3
• ルーティーン(3つ以上の動作を同時にする動きを取り入れる).3
下記を毎週4つ実行する
1.朝起きたら今日は楽しい行動を選ぶよう心がけようと思う
2.辛いことや、行動を切り替える時に深呼吸をする
3.寝る前にその日に起きたポジティブなことを3つ書く
4.他の人に感謝する(伝えるのがベスト)→自分にとって嬉しかったことを考えるとよい
5.祈るか瞑想する
6エクセプレッシブライティング…今日起きたこととその時感じた感情をを書く
緊張対策(中期、数日〜数週間)
• 深呼吸の練習.1
• 睡眠をとる.1
• 可能な限り本番に近い予行演習をする(もし時間が戻ったらやり直したいと思わないように).3
• 本番を意識したイメトレを何度も、毎日行う(脳は現実と想像を明確に区別できないため成功の蓄積になる).3
• 情報を集める(会場、スタッフ、他の出演者、相手など).3
• 対処法を明確にする(どうにもならないことがもっとも不安になる).4
緊張対策(短期、当日できる)
• 深呼吸(30秒一呼吸)…5秒鼻から吸う、10〜20秒口から吐く、5秒肺に残った空気を吐く.1
• ゆっくり話す(渡辺陽一).1
• 筋肉をほぐす…2、3度首を左右に回す、手足をブラブラする、肩をすぼめて落とすを数回、手を組んで頭上にあげる伸びをして落とすを数回.1
• ツボを押す.1…合谷(手の甲の親指と人差し指の間)、神門(小指から降りて手首の手前)
• 自然な笑顔を10秒.1
• 水、カモミールティーを飲む(腸が動くと副交感神経が優位に).1
• 腹八分に食べる(空腹だと捕食するために交感神経が優位になる).1
• コーヒー、ラベンダーの匂い※カフェインは交感神経が優位になるので飲むのはNG.1
• ガムを噛む.2
• 姿勢を正す.2
• モーツァルトを聴く.3
• ハグをする(オキシトシンが出る).4
緊張対策(心の持ちよう変)
• 自分のためじゃなく誰かのために行う.4
• 自分から観察することで、見られているから見ているへ.4
• 感謝する(感謝するとセロトニン、ドーパミン、エンドルフィン、オキシトシンが出る).2.4
• 目的を確認する(ミスがないことが重要なのか、楽しんでもらうことが重要なのか).4
• 神頼み(やれることは全てやったのであとは神に祈る).4
良さげだけどNGなこと
• ポジティブシンキング…これが意味ないことを知っているとマイナスの結果になる
• カフェインをとる…興奮するので交感神経が優位になる
店舗の速い曲や激しい曲を聴く…交感神経が優位になる※リズムに乗ることで緊張とリラックスが共存する状態にもっていけるが過緊張する場合は避けた方がよい
おわりに
たくさん書いてしまいましたが、
これらは緊張を消し去る魔法ではありません。
しかしコツコツと実践することで確実の効果がでます！
皆さんもぜひ実感してみてください！
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