みなさん、夏に向けて体を作ってますか？
また、最近在宅ワークの方も増えてきているので、少し太ってきた方も多いのではないかと思います。
そこで、今回はダイエットに有効な低カロリーな食事をご紹介します！
ダイエットで最も効果があるのは食事制限
ダイエットに最適なフードを見ていく前に、みなさんはどのよううなダイエットに挑戦していますか？
世の中には様々なダイエット法があふれています。
それでは最も効果があるダイエットは何なのでしょうか？
それは食事制限です！
科学的にも、1日のうちに断食する時間帯を作ることで、健康的な食事を維持しつつダイエット効果があるということがわかっています。
断食の方法は二通りのやり方があり、1日おきに食事制限をしない日と最低限の食事しかしない日を作る方法と、1日のうち16時間は何も食べずに8時間の間にすべての食事を済ますという方法があります。
また、ダイエットを始める方によくありがちな運動ですが、それだけでは効果が出にくいということがいえます。
例えば筋トレは筋肉をつけて代謝を上げる効果がありますが、筋トレ自体の消費カロリーはそこまで多くありません。
ランニングの消費カロリーは5㎞で2，300キロカロリーぐらいでしょうし、ウォーキングはさらに少ないでしょう。
もちろん健康に運動は大切なのは間違いないですが、単純に脂肪を減らすということにおいてはあまり効果を実感しづらいのが現状です。
一度食べてしまったカロリーを消費するのは難しいですが、食べなければ消費する必要もないので最も効果的なダイエットといえますね。
というわけで、ダイエットをするなら食事制限をするのをおすすめします。
ここからは食事制限に役立つ食品を見ていきましょう！
野菜、フルーツ
野菜は健康に欠かせないビタミンやミネラルが豊富なので、食事制限をする際にも積極的に食べるべきです。
日々の生活を野菜中心にするだけでも、ダイエット効果を実感できるのではないかと思います。
野菜は基本的には何を食べてもOKですが、ジャガイモはNGです。
特にポテトフライやポテトチップスは糖尿病と肥満に結びついているので、避けるべき食品です。
フルーツも同様に積極的に食べる方がよいでしょう。
フルーツは糖分が多く含まれていますが、食物船やミネラル等も同様に多く含まれているので、血糖値はそこまで激しく上昇しないことがわかっています。
ここで気を付けなければならないのは野菜ジュースやフルーツジュース。
これらのジュースは生成される際に多くの栄養素や食物繊維等が流れてしまうので、野菜やフルーツを食べるメリットをほとんど得ることができません。
ホエイプロテイン
プロテインといえば筋トレのイメージですが、ダイエットにも有効なことが実証されており、プロテインを普段の食事に追加するだけで体重が減ったという研究もあります。
また満腹中枢を刺激する効果もあるのでダイエットにおすすめです。
人間の脳が満腹間を感じるためには、タンパク質と血糖値を上昇させる必要がありますが、
プロテインは体内への吸収が比較的ゆっくりなので、これらの作用を効果的に引き出すことができる食材なのです。
注意点はホエイプロテインを選ぶということと、飲む際は水で割るということです。
よくダイエット用のプロテインとして大豆系のプロテインが紹介されていますが、大豆は多くとりことに否定的な研究もあるので注意した方がよいと思います。
また、牛乳も同様に摂取しない方が良いという研究があるので注意が必要です。
ナッツ類
ナッツ類は良質な油、植物性タンパク質、ミネラル類などが豊富な食品です。
食感がしっかりとしており、タンパク質の効果も相まって少量で空腹を紛らわすことができるのでおやつに最適なフード。
注意点は食べすぎと、素焼きを選ぶということ。
ナッツ類は少量であればすばらしい栄養補給が可能ですが、カロリーが高いため食べすぎると肥満の原因となります。
また、塩や油が使われている製品も多く見かけますが、健康のことを考えるとそれらは控えた方が無難でしょう。
コーヒー
コーヒーに含まれるカフェインにはダイエット効果があります。
それだけではなく日常的にカップ１～２杯のコーヒーを摂取することで、心臓病や動脈硬化のリスクが下がるという研究があります。
ダイエット目的であれば最適な摂取時間は運動の30分ぐらい前です。
注意点は摂取しすぎないことです。
カフェインは多く摂取しすぎるとカフェイン依存や動機などの原因となります。
また、これまでの食品と同様にミルクや砂糖は含まれていないものをおすすめします。
蕎麦、玄米
最後には蕎麦、玄米です。
普段みなさんは白米やパンなどを主食にされていると思いますが、実は白米や小麦粉などの精製されているタンパク質は体に有害であることがわかっています。
精製されたこれらの製品は、その構成要素のほとんどがタンパク質と糖分です。
アメリカの研究ではこれらの食品を多く摂取する日人ほど肥満率が高いということがわかっています。
これらはラーメンや、うどん、お餅なども同様です。
一見健康的な白米が実は不健康というのは驚きですよね。
それでは課r割に何を食べればいいのってところですが、これからは蕎麦や玄米にかえましょう。
アメリカの研究ではこれらの精製されていない食品を摂取している人は肥満率が低いという結果が出ています。
その原因押しては、これらの精製されていないタンパク質には、食物繊維やその他の栄養が豊富に含まれていることが考えられrます。
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