皆さんは本番で緊張しすぎてしまって、良い結果が出なかったなんて経験はありませんか？
せっかく練習したのに自分の実力を発揮できないととても悔しいですよね。
受験やプレゼン、発表会など、私もそのような経験をたくさんしてきました。
なんとか克服しようといろいろな方法を調べ実践することで、今は少しづつうまく緊張と付き合えるようになりました。
でも人は何かに挑戦する限り、そのような場面は必ず訪れます。
そこで今回は科学的根拠のある緊張をほぐす具体的な方法で、長期的なものを忘備録をかねてまとめてみました。
だいたい一ヶ月以上続けると効果が出るといわれている取り組みですので、根気よく続けてみましょう。
一つや二つで効果が出るわけではないので、ぜひ複数の項目にチャレンジしてみてください！
なぜ緊張するのか
まだ緊張するメカニズムがよくわからないという方は、まずはこちらからお読みください！
どのような体の症状から緊張というものが作られるかというと、原因は大きく分けて以下の4つに分けられます。
- 交感神経が優位
- セロトニンが低い
- ノルアドレナリンが高い
- メンタル的な要因
また、緊張自体は悪いことではなく、適度な緊張状態を保つことでベストパフォーマンスを発揮することができます。
つまり上記のような症状を改善し、過緊張状態から適度な緊張状態に移行することができればよいということです。
そこでここからはそれぞれの緊張の要因に対する改善策を書いていきたいと思います。
交感神経優位への対策
交感神経が優位になりやすい方は、以下のトレーニングで対策しましょう。
・笑顔の練習
→笑顔は副交感神経が優位になることがわかっており、笑顔の練習をすることで自律神経のバランスを保てるようになります。
・瞑想
→リラックスした状態で20～30秒ぐらいかけて呼吸をします。意識は呼吸に集中して、その他のことを想像してしまったらまた呼吸に意識を戻します。
→1日20分、3週間ぐらいで脳が変化してくるといわれています。
セロトニンを増やす方法
・日光を浴びる
→起床後30分後ぐらいまでに15～30分程度日光を浴びると良いとされています。
・リズム運動
→一定のテンポであまり複雑ではない運動を行います。
→ウォーキング、ガム、ランニングなど
・時間をかけて朝食をとる
→15分以上時間をかけてしっかりと租借しながら朝食をとります
→ビタミンB6と糖質が含まれるバナナがベスト、米、ヨーグルト、チーズ、ナッツ、豆腐、納豆、卵など
→動物性たんぱく質はそれらの成分を分解してしまうので一緒に食べるのは避けた方が無難
ノルアドレナリンを下げる方法
・過去の成功した経験を振り返る
→過去の失敗が過度な緊張を呼び起こすため、成功体験で上書きする
・自分から参加する
→他人から強制されるよりも自発的に参加した方が必要以上に緊張しにくい
・前頭前野を活性化する
→睡眠、運動、自然と触れ合う、読書、料理記憶力を使うゲーム(暗算、ボードゲームなど)
・ルーティンの作成
→本番前にやることを決めて置き、不安に意識が向かないようにする
→一つの動作ではなく、複数の動作を掛け合わせてできるだけできるだけ頭を使う動作が良い
メンタル改善方法
・感謝の気持ちを伝える
→感謝はセロトニン、ドーパミン、エンドルフィン、オキシトシンなどが分泌される
→伝えるのが難しければそれらを想像するだけでも効果があるが、伝えた方がベスト
まとめ
いかがでしょうか。
今回は長期的に取り組むトレーニングをまとめてみました。
だいたい一ヶ月ぐらいで効果出るといわれているので、コツコツ取り組みましょう！
一つの取り組みだけで大きく改善するのは難しいと思うので、いくつかやってみることをおすすめします。
もう本番まで時間が無い！、という方はこちら↓
科学的に緊張をほぐす方法選、1日あれば実践できる！「中期編」
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