皆さんは本番で緊張しすぎてしまって、良い結果が出なかったなんて経験はありませんか？
せっかく練習したのに自分の実力を発揮できないととても悔しいですよね。
受験やプレゼン、発表会など、私もそのような経験をたくさんしてきました。
なんとか克服しようといろいろな方法を調べ実践することで、今は少しづつうまく緊張と付き合えるようになりました。
でも人は何かに挑戦する限り、そのような場面は必ず訪れます。
そこで今回は科学的根拠のある緊張をほぐす具体的な方法で、本番当日にできるような短期的なものを忘備録をかねてまとめてみました。
一つや二つで効果が出るわけではないので、ぜひ複数の項目にチャレンジしてみてください！
なぜ緊張するのか
まだ緊張するメカニズムがよくわからないという方は、まずはこちらからお読みください！
どのような体の症状から緊張というものが作られるかというと、原因は大きく分けて以下の4つに分けられます。
- 交感神経が優位
- セロトニンが低い
- ノルアドレナリンが高い
- メンタル的な要因
また、緊張自体は悪いことではなく、適度な緊張状態を保つことでベストパフォーマンスを発揮することができます。
つまり上記のような症状を改善し、過緊張状態から適度な緊張状態に移行することができればよいということです。
そこでここからはそれぞれの緊張の要因に対する改善策を書いていきたいと思います。
交感神経優位への対策
・深呼吸
→5秒鼻から吸う、10～20秒口から吐く、5秒杯に残った空気を吐く
・ゆっくり話す
→渡部陽一さんのようにゆっくり話すことで、呼吸も整えられる
・筋肉をほぐす
→首を回す、手首をブラブラ、伸びをするなどのストレッチ
→深呼吸に合わせて力が入っている部分の力を抜く
・ツボを押す
→合谷…手の甲の親指と人差し指の間
→神門…小指から降りて手首の手前(手のひら側)
・自然な笑顔を作る
→10秒ほど、笑顔を作るだけで効果がある
・水、カモミールティーを飲む
→腸が活性化すると副交感神経優位に
→カモミールティーにはリラックス効果あり
・腹八分目になるよう食べる
→空腹だと捕食するために交感神経優位に
・コーヒー、ラベンダーの香りをかぐ
→コーヒーは飲むとカフェインで交感神経優位になってしまうので注意
→あくまで香りが重要
・部屋を暗くする
→人は明るいところより暗いところの方が落ち着く
セロトニンを増やす方法
・租借する
→リズム運動でセロトニンを分泌
→ガム、ナッツ類などある程度時間をかけて租借できるモノがおすすめです。
・姿勢を正す
→姿勢はメンタル的にも正しいし姿勢が望ましいです。
ノルアドレナリンを下げる方法
・モーツァルトを聞く
→モーツァルトを聞くとリラックスするというエビデンスあり
→好きな音楽は興奮するので控えましょう。
メンタル改善方法
・ハグをする
→ハグは安生鮮的な心感をもたらします(オキシトシン分泌)。
→ハグが難しければ握手など、少し触れあうだけでも良い
・自分から聴衆を観察する
→見られているから見ているという状態へ
・緊張のとらえ方を変える
→緊張＝体が活動的になって、エネルギーを送っている状態
→緊張は悪いことではないので、落ち着こうとしない
→緊張は自分が思っているほど相手にはわからない
・目的を確認する
→ミスが無いことが重要なのか、楽しんでもらうことが重要なのか
まとめ
今回は本番直前でも実行できる緊張対策をまとめてみました。
緊張は悪いことではないので、無理に落ち着こうとするのではなく、緊張＝悪というマインドセットから変えていきましょう！
これを見ている方は近々本番を控えている方も多いと思うので、
ぜひ本番でベストパフォーマンスを出せるように活用してみてください！
本番までまだ少し時間があるという方はこちらも試してみてください！
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