「一日に適した睡眠時間は8時間」
「20時～2時は成長ホルモンが分泌されるから、この時間が睡眠に適している」
あなたはこれらのことを信じていませんか？
最近ではこれらのことはあまり睡眠の質と関係がないと考えられています。
日中なんか眠いな～って思う方は、本当は睡眠に何が重要かを知ることが必要です！
睡眠の重要性
人間は人生の約4分の一を寝て過ごします。
寝ている間に体の疲れを回復させているのですが、一番重要なのは脳の休息です。
脳の消費エネルギー量は、人間が消費するエネルギーのうちの約２割だといわれています。
誰でも一度は睡眠をおろそかにして、日中の眠気や集中力の欠如など普段の生活に大きな支障が出たことはありますよね。
アメリカの研究では、睡眠を６時間以下にした場合２日間徹夜したのと同じという驚きの研究結果も出ています。
つまり睡眠の質を上げるということは、人生の質も上がるといことですね！
環境
・日光
睡眠環境で最も重要なのは日光です。
日光に当たるとメラトニンというホルモンが抑制されて、体温や血圧をを上げたりすることで体を活動状態にします。
だからと言ってカーテンを全開にして寝る必要はありません。
脳は目から光を感じるので、カーテンを少し開けて夜明けとともに日光が顔に当たるようにできればOKです！
逆に夜はTVやスマートフォンの電源を切って、メラトニンを生成されやすい環境を作りましょう。
・気温
「夏は高めに、冬は低めに」
これが睡眠時の気温の目安です。
起きているときに快適な温度から、だいたい±２度ぐらいが理想ですね。
眠りのためのコンディション作り
・運動
よく眠りたいなら運動！！
これにつきます。
翌日筋肉痛になるような激しい運動じゃなくてもいいので、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をするといいでしょう。
体を動かすことで血流が良くなり、体のバランスが正常に保たれます。
レム睡眠の際に体が動くのも、血流をよくして酸素を運んだり不純物を排出するためです。
・食事
眠る前の三時間は食事をしないことも重要です。
この間に食事をしてしまうと睡眠中も胃が活動してしまい、よりよい睡眠の妨げになってしまいます。
そもそも私は夕食をあまりがっつり取らないようにしています。
きっかけは仕事から帰ってくるのが遅くなると、夕食が21時ぐらいになってしまうことが多かったことです。
そこから24時に寝るとしても、残りの稼働時間はだいたい3時間。
多くの人は夕食を一番がっつり食べると思いますが、3時間稼働するのにそんなにカロリーいらないんじゃね？って思って夕食を少なくしました。
睡眠時間
睡眠は一定のリズムで浅い眠り(レム睡眠)と、深い眠り(ノンレム睡眠)を繰り返しています。
だいたい一つのサイクルは90分といわれていますが、個人差があるので自分に合ったサイクルを見つけるのが良いでしょう。
また、長く眠ることも逆効果なので、7時間半以上は寝ない方がよいでしょう。
その他
そのほかに睡眠の質を上げるのに有効なものを紹介します。
・アロマ
いろいろなところで眠りによい香りが紹介されていますが、あなたが心地よく感じる香りがベストです。
・メラトニン
日光によって生成・抑制されるメラトニンですが、実は薬として販売されています。
日本では認可が出ていないので、海外や輸入サイトなどで購入できます。
睡眠薬よりも副作用や依存性は少ないということですが、まったくの無害とは言えないので少しずつ試してみましょう。
・瞑想
脳を休めることができるのは睡眠と瞑想だけといわれています。
瞑想の効果は科学的にも立証されてきているので、興味があれば初めて損はないですよ！
ただし効果が出るまで8週間はかかるという研究があるので、最低でも2か月は続けましょう。
・昼寝
5分～15分の昼寝は脳がスッキリします。
それ以上は逆に眠くなるので要注意！！
より良い睡眠で、毎日を楽しくすごしましょう！
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