皆さんは本番で緊張しすぎてしまって、良い結果が出なかったなんて経験はありませんか？
せっかく練習したのに自分の実力を発揮できないととても悔しいですよね。
受験やプレゼン、発表会など、私もそのような経験をたくさんしてきました。
なんとか克服しようといろいろな方法を調べ実践することで、今は少しづつうまく緊張と付き合えるようになりました。
でも人は何かに挑戦する限り、そのような場面は必ず訪れます。
そこで今回は科学的根拠のある緊張をほぐす具体的な方法で、中期的なものを忘備録をかねてまとめてみました。
約1週間ほどで効果が表れるので、本番を近々控えている方におすすめです！
一つや二つで効果が出るわけではないので、ぜひ複数の項目にチャレンジしてみてください！
なぜ緊張するのか
まだ緊張するメカニズムがよくわからないという方は、まずはこちらからお読みください！
どのような体の症状から緊張というものが作られるかというと、原因は大きく分けて以下の4つに分けられます。
- 交感神経が優位
- セロトニンが低い
- ノルアドレナリンが高い
- メンタル的な要因
また、緊張自体は悪いことではなく、適度な緊張状態を保つことでベストパフォーマンスを発揮することができます。
つまり上記のような症状を改善し、過緊張状態から適度な緊張状態に移行することができればよいということです。
そこでここからはそれぞれの緊張の要因に対する改善策を書いていきたいと思います。
交感神経優位への対策
・深呼吸の練習
→人は息を吸う際に交感神経優位に、吐く際に副交感神経優位になります。
→緊張すると息を吐くことに意識が回らなくなり、酸欠状態になっていることも多いです。
→普段から息を吐くことを意識して、吸う時間に対して吐く時間を3倍ぐらいにできるよう練習しましょう。
・しっかりとした睡眠をとる
→日ごろから蓄積されている睡眠不足は一日ぐらいでは改善されません。
→常にしっかりとした睡眠をとりましょう。
セロトニンを増やす方法
・人と触れ合う
→家族や友人、ペットなどと触れ合う機会を増やしましょう
ノルアドレナリンを下げる方法
・予行練習をする
→ノンプレッシャーでやっても効果が薄いので、できる限り本番に近い状況を作り出すと効果的です。
→録画したり誰かに見てもらったり、プレッシャーがかかる状態が望ましいです。
・イメージトレーニングを行う
→人間の脳は、現実と妄想の区別をはっきりとすることができません。
→本番がうまくいっている様子を何度も繰り返しイメージすることで成功体験の積み重ねにつながります。
・情報を集める
→人は知らない情報が多いほど不安になります。
→会場、会場への行き方、出場者、来場者数、対戦相手、など
→始めて行く会場の場合、実際に本番と同じ時間に行ってみると
メンタル改善方法
・対処法を明確にする
→本番中に起こりうるハプニングを事前に把握することは安心感につながります。
→よく芸人さんなんかはすべったときや、かんだ時に言う言葉を決めていたりしますよね。
→同様に、ハプニングを想定し、対処する方法をあらかじめ決めておきましょう。
まとめ
いかがでしたか？
今回ご紹介したのは1週間から数日で効果が表れるといわれているので、まだ少し本番まで時間がある方はぜひためしてみてください！
もう本番まで時間が無い！という方はこちら↓
まだ本番で少し時間がある方はこちらもお試しください↓
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